Принципы рационального питания для снижения веса

Правила рационального питания

Рациональное питание - это подход к питанию, который помогает поддерживать здоровье и достигать оптимального физического состояния.

Запомните, что рациональное питание может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и здоровья каждого человека.

Всегда лучше консультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать персональный план питания, учитывающий ваши индивидуальные потребности и цели.

Вот некоторые общие правила рационального питания:

• Если вес увеличился, устройте разгрузочный день на 500 – 700 ккал (• 1,5 л нежирного кефира или 400 г 9%-ного творога; или 1,5 кг яблок или 1,5 кг огурцов; или 250гр говядины + овощи.).
• Голодание при ожирении противопоказано!
• От воды не полнеют! Не забывайте выпить стакан теплой воды перед едой: это немного утоляет голод и спасает от переедания. В день старайтесь выписать 2-3 л воды (если нет противопоказаний).
• Не отказывайтесь от завтрака! Правильно начатый день – залог успеха!
• Ешьте 3-5 раз в день (завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин). Чтобы не было непреодолимого чувства голода необходимо устраивать дополнительные приемы пищи. Завтра и обед – наиболее калорийные приемы пищи. Ужин за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть «легким», не переедайте на ночь!
• Прием пищи начинайте с овощного салата и овощей в любом виде: это поможет Вам контролировать вес (овощи – это низкокалорийный продукт питания; в 1 кг капусты – всего только 200 ккал!).
• Старайтесь избегать потребления легкоусвояемых углеводов: сахар, сладкие кондитерские изделия, конфеты, шоколад, мед, варенье, фруктовые соки; в организме они легко переходят в жиры.
• Заправляйте салат правильно: сок лимона, растительное масло (1 ч.л.), сметана (10% жирности), нежирный йогурт. Откажитесь от майонеза и жирной сметаны (1 столовая ложа майонеза – 160 ккал, 1 столовая ложка растительного масла – 180 ккал, 1 столовая ложа горчицы – 20 ккал, 1 столовая ложа кетчупа – 15 ккал).
• Откажитесь от жирной пищи, употребляйте продукты с низким содержанием жира! (1 гр жира – 9 ккал, 1 гр спирта – 7 ккал, 1 гр – бела и углеводов – 4 ккал). (см.азбуку питания, графу «избегайте»).
• Откажитесь от жаренья!
• Тушение, запекание в духовке/микроволновой печи, приготовление на пару, в пароварке, аэрогриле, мультиварке БЕЗ МАСЛА – лучший способ приготовления мяса, рыбы и овощей. Готовя курицу и индейку, не забывайте снять с нее кожу.
• Из животных белков предпочтительнее рыба, а не мясо, т.к. в рыбе содержаться омега-3-жирные кислоты, полезные в борьбе с атеросклерозом. Мясо или рыбу ешь один раз в день, лучше в обед.
• Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
• НЕ «ЗАЕДАЙТЕ» СТРЕССЫ!

Снижайте свой вес постепенно: на 0,5 – 1,0 кг в неделю. Снизив свой вес, постарайтесь его удержать! Избегайте употребления алкоголя! Занимайтесь регулярно физическими упражнениями!

Продукты которые можно есть сколько угодно

Но помните, что сбалансированное питание важно, и даже с самыми полезными продуктами следует соблюдать разнообразие и умеренность.

• Овощи свежие (капуста, свекла, помидоры, огурцы, перец, морковь, редис, репа, стручк.фасоль, репа, редис, редька, щавель, кабачки, баклажаны, зелен.горошек)
• Грибы.
• Фрукты свежие (цитрусовые, киви).
• Ягоды свежие.
• Зелень, салат, шпинат.
• Салаты овощные, но без соусов, масла, майонеза.
• Злаки, отруби.
• Чай, кофе, минеральная вода без сахара и сливок
• Творог нежирный.
• Рыба нежирных сортов.
• Мясо нежирных сортов (грудка курицы, индейки без кожи)

Продукты которые нужно есть умеренно

Употребление следующих продуктов рекомендуется в умеренных количествах в рамках здорового и сбалансированного рациона

• Крупы, не более 4-6 ст.л.
• Картофель(кроме жареного) не более 2 штук или 4-6 ст.л..
• Бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица), не более 6-10 ст.л.
• Кукуруза
• Молоко
• Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт)
• Творог более 5%жирности
• Сыры с низким содержанием жира, <30%
• Морепродукты
• Мясо: говядина, телятина
• Яйца не более 2-3 шт. в нед.
• Хлеб и хлебобулочные изделия, не более 1-2 кус/день
• Макароны, не более 4-6 ст.л.
• Фрукты
• Растительное масло – 1 ст.л.\сутки.

Продукты которые нужно избегать

В целях поддержания здорового образа жизни данные продукты рекомендуется избегать или употреблять в минимальных количествах

• Все жаренное (на любом масле).
• Сало, масло (сливочное, топленое, растительное), маргарин, майонез.
• Орехи, семечки.
• Мясо жирное (свинина, баранина, куриные ножки, гусь, утка, субпродукты),
• Салаты с майонезом.
• Колбасные изделия (бекон, грудинка, окорок, сосиски, сардельки и др.). хот-доги, чипсы
• Рыба жирная (осетровые, балык), икра
• Рыбные и мясные консервы в масле.
• Сметана, сливки.
• Сыры жирных сортов (более 30 % жирности).
• Сахар, конфеты, шоколад, мороженое
• Варенье, повидло, конфитюр, мед.
• Торты, пирожные, печенье, джемы, пирожки (особенно с мясом и повидлом).
• Сладкие фруктовые напитки; какао, соки, кока-кола, пепси, фанта, морсы, компоты.
• Алкогольные напитки (особенно водка, коньяк, крепленые вина).
• Фрукты: финики, виноград, бананы, сухофрукты.

Физические упражнения

Чтобы снижение веса происходило успешно, нужно увеличить расход энергии – за счет регулярных физических упражнений. Нагрузки увеличивайте постепенно: начните с ходьбы, а затем присоедините упражнения на воздухе и, наконец, – спорт. Занимайтесь регулярно; 3 раза в неделю по 40-60 мин.

Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать Ваш пульс. Во время физических упражнений частота пульса должна составить 70–90% от максимальной скорости сердечных сокращений.

Помните, жиросжигательные процессы в организме максимально активируются при длительных монотонных нагрузках при частоте пульса в пределах 60-70% от максимального, не выше (Максимальная частота приблизительно равна 220 минус Ваш возраст).

Вот время физической нагрузки не должно быть одышки! Во время нагрузок следите за пульсом и артериальным давлением! Ходите пешком всегда, когда это возможно!

Раз в год сдавайте анализ крови на общий холестерин, триглицериды и глюкозу. Помните избыточный вес – это фактор риска развития многих заболеваний! (артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет и т.д.)

Обращение к специалисту

Запомните, что правильное питание — это индивидуальный процесс, и рекомендации могут варьироваться в зависимости от ваших здоровых состояния и целей. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать персональный план питания, соответствующий вашим потребностям и требованиям.