Этот план — базовое руководство по рациону питания на один день. Но его можно использовать как план для приема пищи и более длительный период. Важно, чтобы вы ели все углеводные продукты.
Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки лучше утоляют голод.
Разница в количестве связана с разными энергетическими потребностями людей.
Со временем вы сможете лучше определять необходимое вам количество. Но для начала рекомендуется точно следовать плану. Звездочки показывают, что этот продукт можно заменить другими продуктами со схожей пищевой ценностью (подходящие замены см. в следующей таблице).
Достаточное количество жидкости, которое необходимо выпить за один день — 1,5-2 литра (8-10 стаканов).
Между приемами пищи и перекусами должно проходить не более 3-4 часов. Это необходимо для контроля уровня сахара в крови. Этот показатель является ключевым фактором в контроле аппетита. Через 3-4 часа сахар в крови начинает падать, так как энергия, полученная после последнего приема пищи или перекуса, израсходовалась.
Это снижение уровня сахара в крови посылает в мозг сильный сигнал о том, что вам нужно что-то съесть. Если вы отложите это на более длительный срок, вам может захотеться сладких и жирных продуктов, что, в свою очередь, увеличит риск переедания.
Регулярно питайтесь. Старайтесь не пропускать приемы пищи или перекусы, так как впоследствии это может усилить физическую тягу к еде. Большинству людей очень трудно снова ввести в рацион пищу после того, как она была исключена. Вначале вам может казаться, что вы постоянно едите. Но спустя некоторое время эта модель поможет вам меньше беспокоиться о еде, так как тяга к пище уменьшится.
| Время питания | Что едим |
|---|---|
| Ежедневно | 200-300 мл молока в чай и кофе |
| Завтрак | Фруктовый сок или фрукт
6 столовых ложек цельнозернового продукта (30-50 г)* с молоком или йогуртом 1-2 больших ломтика хлеба** с маслом/маргарином и джемом или чем-то подобным |
| Первый перекус | 1 порция свежих фруктов или 2 несдобных печенья, или что-то похожее |
| Обед | 2-4 больших ломтика хлеба** Мясо / рыба / сыры / бобовые / фасоль / орехи / семечки / яйца Овощи или салат Десерт — порция йогурта (не обезжиренного) и порция фруктов |
| Второй перекус | 1 порция свежих фруктов или 2 несдобных печенья / цельно-зерновой батончик / булочка / пирожное |
| Ужин | Мясо / рыба / сыры / бобовые / фасоль / орехи / семечки / яйца 2-4 больших ломтика хлеба** Овощи или салат Десерт *** |
| Третий перекус | 1-2 ломтика хлеба / сухарика / кекса с маслом / маргарином или 2 несдобных печенья плюс молочный напиток |
После того, как вы составили основной план питания, состоящий из трех приемов пищи и двух-трех перекусов, старайтесь не есть свыше этого, так как ваш организм получает все необходимое из вашего запланированного рациона питания.
Обеденные и вечерние блюда можно менять местами, как и сами продукты хотя формат блюд должен оставаться таким, как указано в таблице. В приведенном ниже списке представлены альтернативы продуктам, отмеченным звездочками.
Вы можете заменять их соответствующим количеством по своему усмотрению.
Стремитесь к разнообразию продуктов в вашем плане питания, чтобы достичь сбалансированного рациона.
| Вид продуктов | Количество |
|---|---|
| Цельнозерновой продукт* | 6 столовых ложек цельнозернового продукта 30 г более легких хлопьев 50 г более калорийных хлопьев, например, мюсли, хлопья с отрубями и т.д. 2 цельнозерновых батончика |
| 2-4 больших ломтика хлеба** | 3 небольших ломтика хлеба 1 большая или 2 маленькие булочки, или 1 рогалик 50-75 г риса, макарон, кускуса (вес сухого продукта) 4-5 картофелин размером с яйцо или 3 небольших жареных картофеля, или 18 небольших чипсов 200-250 г картофеля в мундире 2 горки или 3 столовые ложки картофельного пюре 120 г пиццы |
| Десерт (варианты)*** | Небольшой кусочек торта Маленькая баночка рисового пудинга или десерт в упаковке (не диетические виды) 50 г шоколадной плитки 2 шарика мороженого |
Будьте реалистичны в отношении целей, связанных с питанием. Сначала подумайте о самых простых изменениях. К более сложным изменениям переходите позже, когда вы будете чувствовать себя более уверенно. Вводите изменения постепенно. Подумайте о своем обычном дне, когда вы менее хаотичны или чувствуете себя более уверенно в отношении своего режима питания.
Если у вас есть эндокринное заболевание или вы подозреваете, что у вас есть проблемы с гормонами, то важно обратиться к эндокринологу для оценки вашего состояния и получения рекомендаций по лечению и диете. План питания будет зависеть от конкретного диагноза, вашего состояния и потребностей организма.
Не рекомендуется самостоятельно разрабатывать план питания при наличии серьезных эндокринных заболеваний, так как это может негативно повлиять на ваше здоровье.
Обязательно консультируйтесь с квалифицированным эндокринологом, который сможет провести необходимые обследования и предоставить вам персонализированные рекомендации по питанию и лечению.
При наличии ожирения - ограничение жиров в пище (все продукты с минимальным процентом жирности, но не полностью обезжиренные)!!! При повышении артериального давления - снизить потребление соли в приготовленной пищи, недосаливать готовую пищу. Использовать йодированную соль.
Первичная консультация эндокринолога: цель сбор анамнеза (когда отметил начало увеличение массы тела, какой опыт в снижении массы тела и результат
Чтобы снижение веса происходило успешно, нужно увеличить расход энергии – за счет регулярных физических упражнений. Нагрузки увеличивайте постепенно: начните с ходьбы, а затем присоедините упражнения на воздухе и, наконец, – спорт
Проблемы с лишним весом – серьезная задача, которая требует решения не только с эстетической точки зрения, но и с позиции здоровья и долгой качественной жизни.
Врач - эндокринолог – специалист, способный решить большое количество проблем самочувствия пациента. Эндокринная система человека регулирует деятельность внутренних органов человека посредством гормонов
